骨は人によって強さは全然違いますよね？
「ぼく生まれつき骨が強いから骨折はしたことないよ」
「私は骨が弱くて何回も骨折経験あります」みたいな。
このように骨の強度は
生まれつきや性別、年齢などのような
どうにもならない要因で個人差が出てきます。
それと比べて、食事による栄養や運動は
自分次第の行動で骨の強度は変わってきます。
強くすることもできれば、弱くなることもあります。
その中でも食事は骨にとってかなり大切であり、
その理由は体と一緒で骨も栄養がないと
作ることができないからです。
今回は骨を強くするには
どういった食事をすればいいのか？をお話していきます。
骨の基礎知識
そもそも骨の役割って何でしょうか？
主に5つあります。
骨の5つの役割
- ①体を支えるため
- ②臓器を守るため
- ③体を動かすため
- ④骨の中で血液をつくるため
- ⑤カルシウムなどのミネラルを貯めておくため
これらの役割ってめちゃめちゃ大事ですよね。
骨がないと生きることはできないし、
骨が不健康であると生活に著しい支障が出てきますよね。
やはり骨は大事、日々骨に感謝ですね。
骨ができる仕組み
次に骨ってどうやってできるかご存知でしょうか？
「骨は何も変化することないコンクリートみたいだ」
と思っている人もいるかもしれませんが、
しかし、
骨は日々古い骨は壊され、新しい骨を作り、
現在進行形で新陳代謝を繰り返しています。
古い骨が壊されることを「骨吸収」、
新しい骨がつくられることを「骨形成」、
この骨吸収と骨形成がバランスよく行われることで、
健康な骨がつくられます。（骨のリモデリングといいます）
骨にとって特に必要な４つの栄養素
カルシウム
カルシウムは骨にとって最重要な栄養素です。
よく「骨を強くするにはカルシウム！」っていうイメージを
抱いていると思います。
カルシウムは人体で一番多いミネラルであり、
カルシウムの99％は骨や歯の成分です。
つまり、骨を作る材料であり、
不足なく積極的に摂りたい栄養素ですが、
日本人はほとんどの世代で不足している人が多いんですよ。
カルシウムが不足すると、
カルシウム不足⇒血液中のカルシウム濃度が低下
⇒骨からカルシウム削って血液中のカルシウム濃度を保つ
⇒骨からカルシウムが減り、骨がスカスカになる(骨吸収が進行)
このような順序で骨がもろくなります。
それにより骨折しやすく、骨粗しょう症が起こりやすくなります。
カルシウム不足しないよう
カルシウムの多い食品を積極的に摂りましょう。
カルシウムの多い食品
牛乳、乳製品、しらす、木綿豆腐、納豆、ひじき、小松菜 など
ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの腸からの吸収を助ける効果があります。
そもそも摂取したカルシウムが全部骨や歯に行ったりしません。
一番吸収率が良い牛乳などの乳製品でも
約40％しか吸収されず、残りは尿か便にて排泄されます。
そこでビタミンDを摂取することで
カルシウム吸収率を上げるということです。
あと、ビタミンDは
日光に当たるだけで皮膚からも合成されるが、
作られるビタミンD量はそんなに多くありませんし、
日光による紫外線も皮膚にとってダメージの懸念や
日焼けする人が嫌な人は
食品から摂るほうが効率的で良いかと思われます。
ビタミンDの多い食品
鮭、カレイ、サンマ、干し椎茸、きくらげ など
ビタミンK
ビタミンKは丈夫な骨つくりに必要であり、
骨にカルシウムを取り込むことを強くする効果があり、
骨の形成を促します。
実際に骨粗しょう症の治療薬としても処方されています。
ビタミンKの多い食品
納豆、モロヘイヤ、ほうれん草、小松菜 など
たんぱく質
骨の成分は主にリン酸カルシウムとコラーゲンで
できており、コラーゲンはたんぱく質の一種であるため、
たんぱく質の不足は骨に影響します。
コラーゲンは骨の強度を支える重要な物質であるため、
たんぱく質をしっかり摂取しましょう。
たんぱく質の多い食品
鶏卵、肉類、魚介類、大豆製品、乳製品
摂り過ぎに注意をすべき食品と栄養素
リン
リンは骨や歯の成分であり大切な成分ですが、
リンの取り過ぎは
かえってカルシウムの腸からの吸収を妨げ、
カルシウムの排泄を促す作用があります。
リンは主にレトルト、インスタント食品、ジュース、スナック菓子に
多く含まれており、取り過ぎには注意が必要です。
塩分
塩分はカルシウムを尿から排泄することを
促す作用があるため、
塩分の取り過ぎは骨に良くありません。
しかし、日本人は多くの人が塩分の取り過ぎであり、
それにより高血圧や動脈硬化など患者数が多いことが
問題となっています。
アルコール
アルコールはカルシウムの吸収を妨げたり、
カルシウムを尿から排泄することを促す作用があります。
カフェイン
カフェインはカルシウムを尿から排泄することを
促す作用があります。
コーヒーやエナジードリンクは多く含まれているため、
注意が必要です。
最後に
いかがでしたでしょうか？
骨を強くする食品や栄養素、
骨に悪影響で注意したい食品や栄養素を
お話させていただきましたが、
骨を強くして良い状態にしましょう！
そのためには食生活を意識して取り入れてみましょう！
それより一番大事なことは、
偏食や夜食などの体に悪い食習慣はせずに、
いろいろな食品を取り入れ、
栄養バランスの良い食事を心がけること、
健康的な生活を送ることが
骨にも良い状態を保っていられます。
一度、自分の食習慣を見直してみましょう。
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