みなさんはダイエットをした経験はありますか？
ダイエットといえば、昔から○○ダイエットとか、〇〇ダイエットとか
世代ごとにトレンドになったものもありましたね。
今回はダイエットするうえで、一番基本的な事で必ず考えないといけない知識が必要な
「体脂肪」についてお話させていただきます。
みなさん、体脂肪率っていう言葉を一度は聞いたことありますよね。
肥満かどうかを判断するのに体脂肪率の数字を確認が必要であり、
やはり、ダイエットの基本は体脂肪を落とすことと言えるでしょう。
体脂肪とは？
シンプルに言うと、体脂肪とは体内に溜まっている脂肪のことである。
体脂肪率は体重のうち、体脂肪の重さの割合です。
体脂肪でも主に皮下脂肪と内臓脂肪があります。
皮下脂肪とは皮膚の周りにつく脂肪で、主にお腹周りや太もも付近などにつく脂肪のことで、
最初に蓄えられる脂肪です。
内臓脂肪とは内臓なので臓器周りについてしまう脂肪です。
皮下脂肪がこれ以上蓄えられない場合は内臓脂肪がつきやすくなります。
肝臓に脂肪がついて脂肪肝になるのも内臓脂肪の蓄積によるものです。
内臓脂肪の蓄積は
糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病になるリスクが髙いので、注意が必要です。
体脂肪率の求め方として計算式は
体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100
体脂肪量はCTスキャンやX線などで正確に調べることはできますが、
家庭用の体重計で体脂肪率を測定できる機能もありますので、
簡単に自分の体脂肪率を把握することができます。
体脂肪とカロリーの関係
単純な話をしますが、
消費したエネルギー量が摂取したエネルギー量より多い場合は、
体内はエネルギー不足になり、体脂肪をエネルギーに変換して補いますので、
体脂肪は減りやすくなります。
一方、摂取したエネルギー量が消費エネルギー量より多い場合は、
体内はエネルギーが余分に溜まり、脂肪として体に貯蓄しますので、
体脂肪は増えやすくなります。
このエネルギー量を数値化したものがカロリー(kcal)ですね。
では、脂肪1ｋｇに対してどれくらいのカロリーがありますでしょうか？
脂肪1ｋｇは約７２００kcalあります。
つまり、体脂肪を１ｋｇ、言い換えると体重１㎏を落とすには
約７２００kcalを消費する必要があります。
ちなみに個人差によりますが、脂肪１ｋｇ減らすと、腹囲１ｃｍ減ることになります。
ということは、
体脂肪１ｋｇ＝腹囲1ｃｍ＝約７２００kcal
ということになります。
言い換えると７２００kcal消費すれば、体脂肪１ｋｇ減らせて、腹囲1ｃｍ落ちることになります。
１ヶ月で体脂肪１ｋｇと腹囲1ｃｍを減らすプラン
１ヶ月で体脂肪1ｋｇとそれにより腹囲1ｃｍを減らすには
体脂肪１ｋｇ＝腹囲1ｃｍ＝約７２００kcalの情報をもとに、
1ヶ月で７２００kcalを減らす必要があります。
これを１日だと、７２００kcal÷３０日＝２４０kcalですので、
１日で２４０kcal分を毎日、より多く消費するか摂取を抑える必要があるということです。
人の１日の必要なエネルギー量は年齢や性別、普段の１日の活動量によってかなり変動はありますが、
主に一般的な成人で仕事は座り仕事が多く、活動量が少ない人での
１日の必要なエネルギー量は
- 男性 約２３００～２６００kcal
- 女性 約１７００～２０００kcal
ということからこの数字より２４０kcal分摂取エネルギー量を減らすか、
２４０kcal分消費エネルギー量を増やすことです。
効率よく体脂肪を落とすには
効率よく体脂肪を落とすには食習慣の見直しと運動を行う必要があります。
食習慣の見直し
自分の１日の摂取したエネルギー量をある程度把握してみましょう。
そのためには普段から外食をしたときや、
コンビニなどで買ったお弁当やおにぎり、パン、お菓子などの
食べる商品の成分表があれば、見る癖をつけましょう。
今はネットでも「料理名 カロリー」と検索すれば、だいたいのカロリー量を
すぐ調べることもできます。
これで１日のカロリーがどれくらい摂れているかを確認して、
「この料理は意外とカロリーが高いのか」
「お菓子は少しでもカロリー摂り過ぎになるから控えないと」
そのように認識できると自分の食習慣見直しのきっかけになると思います。
運動
食事制限だけで運動はしない方法で体重を落とすとなると、
結構な食事量を控える必要があるし、
食事量を控えすぎると、栄養不足に陥り、筋肉も顕著に落ちてしまいますので、
これはよい方法ではないですね。
運動は有酸素運動と無酸素運動がありますが、
有酸素運動はウォーキング、ランニング、スイミングなど長時間できる比較的軽めの
運動であり、20分以上行うと脂肪が燃焼する効果があります。
無酸素運動は筋トレや短距離走など瞬発性のある強度の高い運動であり、
短時間の運動を繰り返しすることで筋力増加の効果があります。筋肉増加すると、
代謝が良くなるため、減量しやすい体作りが期待できます。
「有酸素運動、無酸素運動はどっちをしたらいいのか？」
それは理想は両方したほうがいいです。両方するほうがその分効果があります。
しかし、
運動習慣がない人は、まず持続しないと意味がないので、
自分がこれなら継続できるというレベルのものを考えて、
慣れてきたら少しずつ負荷を上げていったり、種類を増やしていく方法が良いでしょう。
大切なのはリタイヤせずに、ずっと続けられるような計画を立て、
運動する習慣が自分の中でプログラム化できることです。
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